حرکات کششی که انعطاف پذیری تان را بالا می برند

زمانی که صحبت از حرکات کششی به میان می آید خیلی ها نکات مهمی که باید در نظر بگیرند را نادیده می گیرند. انعطاف پذیری یکی از مهم ترین مواردی است که ورزشکاران باید به دنبال آن باشند. اگرچه روش های زیادی برای بهبود انعطاف پذیری بدن وجود دارد اما به کمک تمرینات کششی می توان راحت تر به این هدف رسید. کشش و یوگا ترندهای محبوب امسال نیستند. این ها تمرینات مهمی هستند که توسط صدها یا حتی میلیون ها نفر در سرتاسر جهان مورد استفاده قرار می گیرند تا شرایط بدنی شان را بهبود ببخشند. اگر تصمیم گرفته اید کمی انعطاف پذیر باشید در این مقاله کنار ما بمانید. در ادامه حرکات کششی را معرفی خواهیم کرد که به شما کمک می کنند بدن بهتری داشته باشید.

 حرکات کششی برای افزایش انعطاف پذیری:

 هیچ چیز بدتر از این نیست که ورزشکار باشید اما نتوانید انعطاف پذیری بدن تان را حفظ کنید. برای آن هایی که سخت تمرین می کنند تا خودشان را در مسابقات مختلف نشان دهند استفاده از حرکات زیر می تواند یک گزینه ایده آل باشد.

کشش همسترینگ ایستاده:

 این تمرین آنقدرها هم که فکر می کنید سخت و دشوار نیست. کافیست دستورالعمل هایی که در ادامه بیان می کنیم را دنبال کنید:

  • روی پاهای خود بایستید و بدن تان را صاف کنید. پاها را به عرض شانه باز کنید و زانوهایتان را کمی خم نمایید. بازو را کنار بدن نگه دارید.
  • حالا کمی به سمت جلو خم شوید و نفس بکشید. سرتان را به سمت پایین بیاورید و در همین حالا سر، گردن و شانه هایتان را شل کنید.
  • بازوهایتان را به سمت جلو بیاورید و همانند شکل دور هم بپیچید. ۴۵ ثانیه در همین حالت بمانید.
  • به آرامی به موقعیت اصلی تان برگردید.

حرکت سگ با صورت پایین:

 شاید برایتان جالب باشد که بدانید این حرکت ساده هم می تواند انعطاف پذیری بدن تان را تا حد زیادی افزایش دهد.

  • روی پاهای خود بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
  • ·       از باسن به سمت جلو آویزان شوید و سرتان را به سمت پایین بیاورید.
  • دست یا کف دست تان را روی زمین بگذارید.
  • ·       در حالیکه کمرتان را در حالت خنثی نگه داشته اید یک قدم به عقب بروید و سرتان را در امتداد شانه هایتان نگه دارید.

حرکت کششی پیریفورمیس:

برای اینکه بتوانید این تمرین را به درستی اجرا کنید باید دستورالعمل هایی که در ادامه می گوییم را به دقت رعایت کنید:

  • روی زمین بنشینید. هر دو پا را همانند شکل جلوی خود قرار دهید.
  • پای چپ خود را از بالای پای راست عبور دهید و پای چپ را روی زمین بگذارید.
  • دست چپ تان را پشت بدن و روی زمین نگه دارید.
  • بازوی راست تان را روی زانوی سمت چپ قرار دهید و پای چپ را به سمت راست فشار دهید.
  • اگر این چرخش باعث درد در کمر شد سعی کنید زیاد بدن تان را نپیچید.

 کشش قورباغه ای:

گاهی از اوقات برای اینکه بتوانید انعطاف پذیری بدن تان را تا حد زیادی بهبود ببخشید به حرکات کششی خاصی همچون کشش قورباغه ای نیاز دارد. چیزی که این کشش را از سایر حرکات کششی متمایز می کند جذاب تر بودن آن برای بیشتر افراد است.

  • چهار دست و پا روی زمین بنشینید.
  • زانوی خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
  • انگشتان پا را به سمت بیرون باز کنید و قسمت های درونی پا را روی زمین بگذارید.
  • مطمئن شوید که پاهایتان به شکل ۹۰ درجه در می آید.
  • باسن خود را همانطور که در شکل می بینید به سمت عقب ببروید.
  • ·       حالا باید دستان تان را همانند شکل نگه دارید.
  • ·       سعی کنید ۳۰ ثانیه تا دو دقیقه در همین حالت بمانید. این حرکت می تواند تا حد زیادی انعطاف پذیری تان را افزایش دهد.

کشش پروانه ای:

 بیشتر افراد با این کشش آشنا هستند و می توانند آن را به راحتی اجرا کنند. اگر شما جزء این دسته از افراد نیستید شاید راهنمایی های زیر به دردتان بخورد:

  • روی زمین بنشینید و همانند شکل در موقعیتی مناسب قرار بگیرید.
  • حالا پاهای خود را جلوی خود قرار دهید.
  • به سمت جلو حرکت کنید و پای راست خود را بگیرید.
  • حالا باید پای راست خود را به سمت کشاله ران هدایت کنید.
  • زانوی چپ خود را به گونه ای خم کنید که بتوانید پای چپ را به سمت کشاله ران ببرید.
  • پاها را با دست بگیرید و ارنج هایتان را روی زانو بگذارید.
  • حالا که پشت تان را در حالت صاف قرار داده اید باید زانوهایتان به سمت زمین قرار گرفته باشند. باید کشش نرمی را در  کشاله های ران احساس کنید.

 حرکت کششی پشت بازو:

یکی دیگر از حرکاتی که می تواند انعطاف پذیری بدن تان را تا حد قابل توجهی افزایش دهد حرکت کششی پشت بازوست. به کمک این تمرین قادر خواهید بود قسمت های مختلفی از بدن تان را درگیر کنید.

  • در ابتدا همانند شکل بنشینید و دستان تان را بالای سر ببرید.
  • آرنج راست خود را کمی خم کنید و کف دست راست را به سمت عقب بدن ببرید.
  • دست چپ تان را بالای بدن نگه دارید و به کمک آن آرنج دست راست را هم بگیرید.
  • حالا باید به آرامی آرنج دست راست را به سمت پایین بدن ببرید.
  • در حرکت بعدی می توانید جای دست ها را با هم عوض کنید و این حرکت را تکرار نمایید.

سخن نهایی:

نکته کلیدی برای داشتن بدنی انعطاف پذیر استفاده از حرکات کششی مناسب است. در این مقاله سعی کردیم برخی از حرکات کششی که به افزایش انعطاف پذیری کمک می کنند را با هم مرور کنیم. یادتان باشد بعد از انجام این تمرینات باید خودتان را برای داشتن خواب با کیفیت و نوشیدن آب کافی آماده کنید. همه این موارد دست در دست هم می دهند تا کیفیت زندگی تان را بهبود ببخشند. گاهی از اوقات چند حرکت کششی ساده می تواند بدن شما را بیشتر از قبل آماده کند و آن را برای انجام تمرینات ورزشی سخت قدرتمندتر نماید. شما از چه حرکات کششی برای انعطاف پذیری بدن تان استفاده می کنید؟ چه نکاتی را برای این فرآیند در نظر می گیرید؟

0/5 (0 Reviews)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *