چگونه سنتز پروتئین در عضلات را افزایش دهیم؟

 سنتز پروتئین در عضلات یکی از مهم ترین فرآیندهایی است که به افزایش حجم عضلات تان کمک می کند. بعد از اینکه تمرینات ورزشی تان را انجام دادید باید به فکر ریکاوری عضلات تان باشید. سنتز پروتئین یکی از اجزای ضروری و مهم ریکاوری عضلات به حساب می آید و استفاده درست از آن می تواند جلوی مشکلات بعد از تمرین را بگیرد. روش های زیادی برای سنجش سنتز پروتئین در عضلات و افزایش این فرآیند وجود دارد. در این مقاله قصد داریم به همین موضوع بپردازیم. پس همراه مسترفیت باشید.

همانطور که می دانید پروتئین بلوک سازنده عضلات شماست. برای اینکه بتوانید عضلات قدرتمندتری داشته باشید باید پروتئین های با کیفیتی را وارد بدن تان کنید. برای اینکه مطمئن شوید بدن تان پروتئین کافی در اختیار دارد باید روش های مختلفی را مدنظر داشته باشید. سنجش سنتز پروتئین در بدن به کمک روش هایی که در ادامه بیان خواهیم کرد به شما کمک می کند عضلاتی قدرتمند و حجیم داشته باشید.

 تعادل نیتروژن:

 کربوهیدرات ها و چربی ها از کربن، هیدروژن و  اکسیژن ساخته شده اند.  در مقابل پروتئین ها در خود نیتروژن هم دارند. به همین دلیل است که نیتروژنی که از طریق رژیم غذایی مان دریافت می کنیم در برخی از پروتئین ها به کار می رود.

زمانی که  پروتئین در بدن شکسته می شود بیشتر نیتروژن حاصل از آن از طریق ادرار دفع می شود یا در بدن تجمع پیدا می کند و به صورت سم در می آید. سنجش نیتروژن در غذاها، ادرار و مدفوع کار چندان سختی نیست. به کمک این روش می توان تعادل نیتروژن در بدن را محاسبه کرد.

 تعادل نیتروژن= مصرف نیتروژن – دفع نیتروژن

 اگر مصرف نیتروژن بیشتر از دفع نیتروژن باشد تعادل نیتروژن در بدن مثبت خواهد بود. این موضوع نشان می دهد بدن شما پروتئین بیشتری ذخیره می کند. در چنین شرایطی بدن تان در وضعیت آنابولیک خواهد بود.

 دوتریوم اکسید:

 دوتریوم اکسید یکی دیگر از مواردی است که به کمک آن می توان سنتز پروتئین در عضلات را مورد بررسی قرار داد.  این روش می تواند به دقت سنتز پروتئین در عضلات را به صورت روزانه یا هفتگی بررسی کند.

 سنتز پروتئین را چگونه در بدن بهبود ببخشیم؟

یکی از مهم ترین مواردی که ورزشکاران باید به دنبال آن باشند بهبود سنتز پروتئین در بدن است. همه ما خیلی خوب می دانیم که برای اینکار روش ها و تکنیک های زیادی وجود دارد. در ادامه قصد داریم استفاده از مواد غذایی را با هم بررسی کنیم.

 مقدار پروتئینی که مصرف می کنید را به دقت بررسی نمایید:

۲۰ گرم پروتئین می تواند بعد از ورزش MPS ( نرخ سنتز پروتئین در عضلات) را افزایش دهد. استفاده از ۴۰ گرم پروتئین تقریبا ۱۰ درصد نرخ MPS را بیشتر می کند. اگرچه مطالعات مختلفی در این زمینه وجود دارد اما مقدار پروتئین مناسب برای هر فردی بر اساس وزن بدنش تعیین می شود. به طور میانگین ۰٫۲۴ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم از وزن بدن می تواند سنتز پروتئین در عضلات را تا حد زیادی بهبود ببخشد.  برای اینکه مقدار درست پروتئین را برای بدن تان پیدا کنید بهترین کار این است که با یک پزشک یا مربی مشورت نمایید.

 منابع پروتئینی را هم در نظر داشته باشید:

 یادتان باشد که پروتئین ها از منابع مختلفی به دست می آیند. اولین و مهم ترین ویژگی که اثر آنابولیکی یک پروتئین را تعیین می کند سرعت هضم و ترکیب آمینواسیدهایی است که در آن یافت می شود. همانطور که می دانید کازئین یکی از پروتئین های دیرهضم به حساب می آید. زمانی که کازئین دست نخورده هیدرولیز می شود همانند یک پروتئین زودهضم عمل می کند. در نتیجه پروتئین های وی هیدرولیزه نرخ MPS بالاتری از کازئین معمولی خواهد داشت.  با اینحال یک نکته مهم وجود دارد که نباید آن را نادیده گرفت. فرآیند سنتز پروتئین در عضلات  پاسخ کندتری به پروتئین های هیدرولیزه می دهد.  پروتئین وی آمینواسیدهای بالاتر و بهتری دارد و ساخت عضلات را بهبود می بخشد.

لوسین:

 لوسین یکی از آمینواسیدهایی است که می تواند نقش مهمی در سنتز پروتئین داشته باشد. افزایش غلظت این آمینو اسید به افزایش نرخ سنتز پروتئین در عضلات منجر می شود.  اگرچه لوسین نقش بسیار مهمی در این فرآیند ایفا می کند اما سایر آمینواسیدها هم برای ساخته شدن عضلات بسیار مهم هستند. محتوای لوسین در وعده های غذایی نشان دهنده قدرت آنابولیکی آن وعده است. سعی کنید وعده های غذایی را با لوسین بهبود ببخشید تا سنتز پروتئین را هم بهتر کنید.

 به کربوهیدرات ها و چربی هایی که مصرف می کنید دقت کنید:

 کربوهیدرات ها هضم پروتئین در بدن را کند  می کنند اما تاثیری بر روی MPS ندارند.  اضافه کردن مقادیر زیادی از کربوهیدرات ها به پروتئین نمی تواند نرخ MPS را بعد از تمرینات ورزشی افزایش دهد. به خاطر داشته باشید که اضافه کردن روغن یا چربی به پروتئین هم هضم پروتئین را کند نمی کند یا تاثیری بر روی سرعت سنتز پروتئین در عضلات ندارد. پس موضوع مهمی که در این زمینه باید بدانید این است که کربوهیدرات ها و چربی ها نقش تعیین کننده ای در سنتز پروتئین در عضلات ندارند.

غذاهای کامل و رژیم غذایی ترکیبی را فراموش نکنید:

 بیشتر تحقیقات انجام شده مکمل های حاوی پروتئین را به شکل مایع بررسی کرده اند. با اینحال داشتن رژیم غذایی که در آن از غذاهای کامل و مقوی استفاده شده است می تواند کار سنتز پروتئین را در عضلات تسریع کند.  اگرچه اضافه کردن کربوهیدرات یا چربی به شیک های پروتئینی تاثیری بر روی سنتز ندارد اما باید به فکر یک وعده غذایی کامل بود.

مکمل هایی همچون HMB را هم در نظر داشته باشید:

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات که بیشتر ورزشکاران آن را به اسم HMB می شناسند یکی از موارد مهمی است که در سنتز پروتئین نقش دارد. بسته به تمریناتی که انجام می دهید استفاده از مکمل هایی که در خود HMB دارند می توانند سنتز پروتئین را در بدن تان تسریع کنند. همانطور که می دانید HMB متابولیت آمینواسید لوسین است. این ماده از تجزیه و تحلیل عضلات در طول تمرین پیشگیری می کند و سنتز پروتئین را به حداکثر می رساند. اگر دوست دارید از این مکمل استفاده کنید با پزشک یا مربی تان مشورت کنید.

 حرف آخر:

سنتز پروتئین در عضلات یکی از فرآیندهای مهمی است که نقش تعیین کننده در ساخته شدن و حجیم شدن عضلات ایفا می کند. اگر می خواهید عضلاتی قدرتمند داشته باشید باید بتوانید از غذاهای کامل استفاده کنید، پروتئین های با کیفیتی را وارد رژیم غذایی تان نمایید و از منابع مختلف پروتئینی در غذاهایتان استفاده کنید. نکاتی که در این مقاله بیان کردیم به شما کمک می کنند سرعت سنتز پروتئین را در عضلات تان افزایش دهید. اینکار مسیر رسیدن به عضلاتی قدرتمند را تسهیل می کند.

0/5 (0 Reviews)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *